En ketogen diæt tilbyder en række muligheder, der passer til forskellige mål, livsstile og følsomheder du kan have over for fødevarer som menneske. Du kan bruge dine præferencer til at vælge den tilgang til de ketogene diæter, som passer bedst til dig og dine behov.
Mit navn er Kim Larsen og jeg skriver artiklerne her på hjemmesiden. Jeg er uddannet kostvejleder som også bedre er kendt som diætist. Hvis du giver mig 10 minutter af din tid og gerne vil vide mere om keto så er du helt sikkert landet på den rigtige side.
Typer af Ketogene diæter
Ketogen.dk er Danmarks ældeste hjemmeside omkring de ketogene diæter og i min egenskab som professionel kostvejleder plus jeg har levet en ketogen livsstil i mange år kan jeg svare på de fleste spørgsmål som du har til diæterne, men også hvordan du kommer godt fra start i din nye livsstil.
Hvis du allerede nu ved, at en ketogen kost er noget du gerne vil eksperimentere med, så synes jeg du skal springe direkte videre til min Keto for begyndere artikel som er den perfekte guide til en klassisk ketogen diæt som lærer dig alt om optimal ketose.
Hvis du leder efter informationer omkring historien bag den ketogene diæt i Danmark og hvordan denne type kostplan bliver brugt som behandling af epilepsi så kan du læse nogle af artiklerne som du har adgang til gennem siden. Lær hvordan du opnår et stabilt energiniveau og får din krop i en fedtforbrændende tilstand.
Hvor mange typer keto diæter findes der?
Der findes fire grundlæggende og standardtyper af de ketogene diæter som alle de forskellige varianter af kuren er baseret på. Hvilken diæt som er bedst for dig afhænger af dine mål med en ketogen livsstil og de typer fødevarer, du ønsker at spise.
Hvad er hovedprincippet bag en ketogen kost?
Grundprincippet bag en ketogen kost er, at du øger fedtindtaget til at udgøre omkring 70 til 80 procent af dine daglige kalorier og skærer alle slags kulhydrater ned til under 25 gram netto kulhydrater eller deromkring hver dag.
Heldigvis er der forskellige ketogene variationer af den grundlæggende keto diæt, der kan hjælpe dig med at skræddersy en kur til dine personlige behov. Ved at vælge den type af en ketogen kost, der passer bedst til dig som person, kan du bøje reglerne lidt for, at gøre kuren mindre restriktiv, mens du stadig udnytter fordelene ved at følge en ketogen diæt.
Så uanset om du lige er startet og leder efter vejledning eller forsøger, at finde ud af, hvordan du får keto til at fungere for dig, så kan denne guide hjælpe dig med at vælge den korrekte type diæt for dig - Så lad os komme i gang!
De 4 grundlæggende typer af keto kuren
Der findes som sagt fire grundlæggende versioner af den ketogene diæt, som alle understøttes af forskning for, at give gode, positive resultater som vægttab, større energi, bedre træningspræstation og øget muskelopbygning.
Derudover kan en ketogen kost også hjælpe mod forskellige sygdomme. Dette kan lade sig gøre fordi diæten reducerer inflammation og modulerer immunresponset i din krop. Ketogene diæter øger også glutathion niveauet, som er din krops mest kraftfulde afgiftningsmiddel.
Hvis du gerne vil læse nogle af de udenlandske studier og research omkring disse diæter så kan du læse min artikel om keto bivirkninger og læse noget af den research som er blevet gennemført de senere år på verdensplan omkring fordelene ved, at spise en ketogen kost og dermed opnå ketose i din krop.
De fire typer standard keto diæter er:
-
Standard ketogen diæt
-
Cyklisk ketogen diæt
-
Ketogen kost med højt proteinindhold
-
Målrettet ketogen diæt
Ud fra disse grundlæggende versioner af keto kuren så findes der mange forskellige variationer. Nogle af de mest populære keto variationer er som følger:
-
Doven/beskidt ketogen diæt (dirty keto).
-
Ren keto (clean).
-
Keto kost med meget lavt kulhydratindhold (very low carb).
-
Velformuleret keto
-
MCT fokuseret olie keto kost (MCT oil).
-
Begrænset kalorie keto.
-
Vegansk keto
-
Grøn keto
Lad os dykke lidt dybere ned i hver type af den ketogene diæt, og se om vi kan finde en som måske er perfekt til dine personlige mål og din livsstil.
Tab dig hurtigt med en effektiv slankekur
Der er intet galt i at holde sig til en enkel, klassisk version af diæten og når vi snakker om vægttab så er en standard ketogen diæt perfekt.
Nogle gange er det bedst at holde det enkelt med standard versionen, som de fleste nye folk på keto kuren følger, især når forskning understøtter de positive resultater med hensyn til stabilisering af blodsukkeret (fantastisk for dem med diabetes) og vægttab.
Sådan kommer du i gang med standard keto diæten
For standard versionen skal du holde fedtindtaget højt med 80 procent af kalorierne fra fedt, og kulhydrater holdes lavt på under 25 gram netto kulhydrater eller mindre om dagen.
Men hvad pokker er netto kulhydrater? Hvis du er helt ny når det kommer til en livsstil hvor målet er at få din krop i ketose så kan du læse den her artikel om hvordan keto virker og som giver dig et lynkursus i de grundlæggende principper og hvordan du mest praktisk kommer i gang med slankekuren.
Hvad kan du spise på standard versionen af de ketogene diæter
Dine fedtstoffer på en ketogen kost kommer fra sunde kilder, såsom smør og kød fra græsfodret dyr, samt nødder, avocado, fed fisk og forskellige frø og MCT olie. Medium Chain Triglycerider (MCT) er en sund kilde til mættede fedtsyrer, der er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Her kan for eksempel nævnes kokosolie.
På den ketogene diæt skal du undgå sukker, tilsat sukker og fødevarer med mange kulhydrater, som bønner, bælgfrugter, fuldkorn og selvfølgelig junkfood.
I stedet for sukker får du sukkeralkoholer (sødestoffer), som ikke øger dit blodsukker eller fører til sukker trang.
Fordele og ulemper ved en standard keto kur
Du vil høste de gode belønninger som vægttab, mindre oppustethed, ingen hjernetåge, bedre energiniveauer, sundere søvn og en større følelse af velvære hvis du følger en standard version af keto diæten.
Denne version er fantastisk til de mennesker, der har brug for grundlæggende struktur, og som kan følge kuren velvidende, at forskningen understøtter kuren og dette i sig selv er nok når diæten især i starten kan føles meget restriktiv på hvad du kan spise.
Hvis du vil vide lidt mere omkring keto bivirkninger og hvad du kan forvente af startvanskeligheder hvis du bruger diæten som slankekur så har jeg også en artikel specifikt omkring dette emne.
Hvilken diæt er bedst til styrketræning og høj fysisk aktivitet
Hvis du ønsker at bulke op, og dit mål er større muskler så gå efter en ketogen kost med højt proteinindhold eller vælg en cyklisk ketogen diæt. Det samme gælder hvis du har et generelt højt fysisk aktivitetsniveau i din dagligdag.
For dem af jer, der forsøger, at tabe sig på keto, men også få lidt muskler, hvor du måske løfter vægte maksimalt 3 gange om ugen, så kan disse to variationer være perfekt til dine mål og nye livsstil.
Større muskler mens du taber fedt
Tro mod sit navn involverer en høj protein ketogen kost, at du spiser flere proteiner, især efter dine træningssessioner for, at hjælpe med at reparere muskelskader og opbygge styrke.
I stedet for, at protein er 20 procent eller deromkring af dine daglige kalorier, vil det være højere på denne type diæt med omkring 30 procent af kalorierne, og med de andre 65 procent fra fedt og små 5 procent fra forskellige kulhydrater.
Hvordan virker en Cyklisk Ketogen Diæt
Den anden version, du kan vælge for de samme resultater når vi snakker om at tabe fedt mens du forsøger at få større muskler eller har et højt fysisk aktivitetsniveau, kommer gennem kulhydrat manipulation frem for protein fordeling og er kendt som cyklisk keto.
Her tilføjer du flere kulhydrater på dine træningsdage eller bruger dit netto-kulhydrattilskud rundt om træningen, så du måske spiser dem før og efter din motion for, at få brændstof til din intensive træning.
Her er en nem måde at gøre det på:
Tilføj ekstra 10 gram netto kulhydrater før træningen og efter træningen for, at give dig energi og reparere musklerne. Det er i alt 20 ekstra netto gram kulhydrater om dagen.
Eller du kan også bare bruge ekstra 10 gram netto kulhydrater før træningen alene, så du kan opnår større udholdenhed til, overleve træningen i vægtrummet og derefter holde dig til mere fedt og protein efter din træning for, at genoprette musklerne.
En Målrettet Ketogen Slankekur
Hvis du ønsker at lave HIIT-træning eller du bare gerne vil motionere lidt ekstra i hverdagene, så kan du også bruge en målrettet keto kostplan som også bliver kaldt for en velformuleret ketogen diæt.
Hvis du ofte sveder, skal du muligvis målrette mængden af dine kulhydrater i din kostplan.
Dette minder ret meget om cyklisk keto, da du målretter kulhydratindtaget på bestemte tidspunkter for bedst, at bruge dem til brændstof og for ikke, at opbevare kulhydraterne som fedt eller lede til forhøjede blodsukker niveauer i din krop.
Den eneste forskel mellem denne og den cykliske diæt er, at denne kostplan er specifikt målrettet omkring tiden lige inden dine træninger for, at opnå optimal og høj intensitet i din motionsøvelser.
En målrettet ketogen madplan er, at bruge din kulhydrat “bank” til, når du har mest brug for denne energikilde - og hvis du er en HIIT og FITNESS junkie, der elsker højintensiv træning, løb og sprint, hvor pulsen er skyhøj, så passer denne ketogene diæt type perfekt til din livsstil da den giver dig masser af energi lige omkring tidspunktet for dine træninger i fitnesscenteret.
Du skal også øge elektrolytter, da du sveder med høj volumen. Det er her den velformulerede keto variation af diæten kommer ind i billedet.
Hvad er en velformuleret ketogen madplan
På en velformuleret ketogen madplan er du fokuseret på at øge mineralbalancen og elektrolytter, som begge går tabt når du sveder meget i dine træninger og gennem almindelige fysiske aktiviteter.
Hvis du træner HIIT, styrketræner eller elsker cardio, ja så drypper du en masse sved. Så på denne variation af de ketogene diæter fokuserer du på fødevarer, der kan hjælpe med, at genoprette de tabte mineraler og give dig den energi, din krop har brug for til, at følge med til din træningsrutine og stadig have overskud til resten af dine daglige pligter.
Hvad spiser du på i en velformuleret ketogen kost
I denne version af de ketogene diæter spiser du de samme fødevarer som på en standard ketogen diæt, med de samme forhold i mikronæringsstoffer (hvor meget fedt etc), mens du også prioriterer fødevarer som er rige på elektrolytter, såsom de madvarer som indeholder større mængder af magnesium, calcium og kalium.
Det betyder, at spiser lidt mere bladgrønt, nødder og frø og almindeligt fedt fra mejeriprodukter såsom hytteost og ægte græsk yoghurt. Du kan også supplere med elektrolyt tabletter, samt sørge for at drikke rigeligt med væske, som vand og kokosvand, i løbet af dagen.
De fleste tager også en standard multivitamin men det er ikke noget krav.
Vegansk og Grøn Keto Diæt
Hvis du bekymrer dig om miljøet eller bare ikke bryder dig om at spise kød så har du stadig mulighed for skifte til en ketogen diæt som passer til din livsstil og som imødekommerr din krav til dine fødevarer og hvor de kommer fra.
Bæredygtighed og plantebaseret spisning kræver muligvis en lidt anden tilgang til de ketogene diæter end en standard version af diæten anbefaler.
Da de fleste kilder til fedt og protein på standard keto indeholder animalske proteiner bare tænk på smør, oksekød, æg og mejeriprodukter samt fisk, svinekød og fjerkræ, så kan det være svært at sikre sig, at du får nok fedt og protein fra ikke animalske kilder.
Derudover kan produktionen af animalske proteiner belaste miljøet, hvilket øger dit CO2-fodaftryk. Det er derfor, det kan være det rigtige for dig, at følge en vegansk eller grøn version af en ketogen kost.
Økologisk keto og vegansk/grøn er meget ens diæter – En vegansk ketogen kost handler om, at fjerne ALT animalsk kød og mejeriprodukter, mens øko keto er en variation, der fokuserer på plantebaseret og bæredygtig spisning.
Begge versioner vil have samme makronæringsstof forhold som standard keto, og hjælper dig med, at forblive i ketose og tabe dig, mens du stadig holder dig til dine kostbehov og livsstils præferencer.
Hvad er beskidt keto (dirty/lazy)
Hvis du er lidt doven, så gå er beskidt keto måske mere dig. Dette er dog IKKE den bedste variation af de ketogene kostplaner hvis dit mål er vægttab og et bedre helbred.
Med denne dovne version af en ketogen diæt er dit fokus udelukkende på, at nå dine netto kulhydrat mål i stedet for at prioritere sunde mad kilder. I henhold til den dovne keto-filosofi, så længe du holder dig under de 25 g netto kulhydrater om dagen, vil du være i ketose og være i stand til at tabe dig.
Problemet med denne tilgang er, at den normalt går ind for at spise et væld af junkfood, der tager der slider på din krop og kan være ekstremt skadeligt for dit generelle helbred.
Kan ikke anbefales, selv om du kan nå dit vægttabs mål med denne strategi.
En ren ketogen kost er en af mine favoritter
Denne kostplan fokuserer på hele fødevarer som den bærende del af din slankekur. Tænk på det modsatte af "beskidt keto." Med en ren ketogen madplan spiser du de samme fødevarer, som du ville spise på standard keto, og i de samme proportioner, men du vælger sundere og slankere proteiner.
Derudover bruger du sundere madlavningsteknikker og vælger for det meste umættede fedtstoffer i din madlavning. Det betyder, at du vil vælge olivenolie frem for ghee eller smør fra græsfodret dyr til din broccoli.
Du vælger, at bruge magert kalkunkød til æg i stedet for bacon eller pølse. Du foretrækker avocado, nødder, frø og laks, som har umættede, sunde fedtstoffer og spiser mættet fedt fra svinekød, bøf og kokosnødder i mindre moderationer.
Fordele og ulemper ved en ren ketogen kost
En positiv fordel ved denne diæt typer er, at det gavner hjerte sundheden hos dig og giver din krop god ernæring. En ulempe kan dog være, at det er ekstra begrænsende på en allerede begrænsende madplan.
Alligevel er denne version meget tæt på en standard ketogen diæt som den ville se ud i naturen, og du vil også få nogle store vægttab, energi og kognitive fordele, da du spiser "rene" sunde fødevarer.
De mest stillede spørgsmål omkring de ketogene diæt typer
Her er nogle af de mest stillede spørgsmål til hvad slags forskellige ketogene diæter som der findes og hvad deres fordele og ulemper er:
Hvad er den bedste keto-diæt type
Det er svært at svare på, da det afhænger af personen. En version af de ketogene diæter kan være god til én person (veganer), mens en anden er bedst for en anden som for eksempel er kødspiser.
Det samme gælder for atleter versus ikke-atleter, hvor atleter måske har brug for målrettet, proteinrigt eller cyklisk keto-kost. Lyt til din krop og vælg den plan som passer bedst til din livsstil lige nu.
Hvordan kan jeg reducere mavefedt
Den bedste måde at opnå en tynd mave på er ved, at følge en standard ketogen diæt eller en høj-protein og cyklisk keto plan, da disse giver dig mulighed for, at træne mere og træne din core og maveregionen. Husk desuden, at øge dine elektrolytter på en af disse versioner, da hydrering reducerer oppustethed, hvilket er med til, at trimme størrelsen på din mave.
Er det godt for din krop at være i ketose
Ja, det er det, da du producerer ketoner og forbrænder mere fedt, hvilket er hvordan du taber dig og får mere energi og mentalt overskud. Dette er dette resultatet, som folk ønsker når de vælger en ketogen kost plan og livsstil.
Så du ønsker, at være i ketose så meget som muligt hvis dette også er dine mål med diæten.
Er det sikkert at bruge en variant af keto på lang sigt
Mere forskning skal laves, før der kan gives et entydigt svar, men det forekommer sandsynligt at det er sikkert. Personligt har jeg været på en ketogen diæt i over 15 år da min datter blev født med svær epilepsi og denne kostplan er en af de få måder at blive medicinfri på.
Hvis jeg vælger øko- eller vegansk keto, skal jeg så supplere med vitaminer
Du bør måske supplere med jern og omega 3, da du måske ikke får nok fra plantebaserede fødevarer alene. Din diætist eller læge kan bedre rådgive dig, om du skal tage yderligere næringsstoffer eller ej.
Selv om jeg er uddannet kostvejleder så må jeg ikke give direkte anbefalinger over internettet uden, at have snakket med dig og uden, at kende din situation bedre.
Denne artikel er en guide til de forskellige former for ketogene diæter og en gennemgang af deres fordele og ulemper.
Hvis du stadig er interesseret så er min “keto for begyndere” guide det næste skridt du bør tage for at komme godt i gang og så du kan nå dine mål med diæten uden at lave for mange såkaldte begynderfejl.
