Hvad du kan, og ikke må spise, på en keto diæten
Keto kuren er en diæt med højt fedtindhold, moderat mængde proteiner og meget få kulhydrater i den mad som du spiser i løbet af dagen. Kuren kan være svær at forstå ligetil at starte med men tro mig når jeg siger, at der er masser af sunde fødevarer og lækker mad, du kan spise på keto.
Nogle af de keto venlige retter, du kan spise på diæten, omfatter fisk og skaldyr, kød og fjerkræ. Nogle af de mest populære såkaldte keto grøntsager omfatter peberfrugt, broccoli og zucchini. Derudover er avocado, bær, nødder og frø, æg, mejeriprodukter med højt fedtindhold, olivenolie og andre olier og chokolade med et højt kakao indhold også en fast del af de ketogene diæter.
En af de sværeste ting for folk, at overholde på keto er dog, at sukker, slik og sodavand og næsten alt slags junkfood ikke hører til på din tallerken på grund af de store mængder kulhydrater i disse usunde kosttyper.
Hvad skal en keto diæt grundlæggende indeholde
Den kost som man spiser på keto blev oprindeligt udviklet af eksperter til at behandle visse typer af epilepsi hos børn. Læger kan anbefale det, når andre behandlinger ikke virker, og folk, der følger kuren på grund af epilepsi, bør gøre det under nøje opsyn af sundhedspersonale og egen læge.
Lige for tiden er keto kuren dog mest kendt i folks bevidsthed fordi diæten har vist sig effektiv til større vægttab. Så hvis du forsøger at tabe dig så har du garanteret høre folk nævne at de kender nogen som bruger keto som en form for slankekur.
Undgå mange kulhydrater
Hvis vi kigger på hvad slag makronæringsstoffer du bør opnå i kuren, så sigter de fleste folk efter, at få 70-80% af deres samlede daglige kalorier fra fedt, 10-20% fra protein og omkring 5-10% af deres kalorier kommer fra kulhydrater.
Lad os tage et eksempel fra en af mine klienter. Mads har et dagligt mål om, at spise 2000 kalorier fordelt på 3 måltider da det passer bedst til hans livsstil. For en diæt på 2.000 kalorier er det omkring 25-50 gram kulhydrater i alt og 150-180 g fedt. Proteiner svinger mellem 50-100 gram hver dag.
Ketogenese - Forbrænde fedt som brændstof
Diæten tvinger kroppen til, at ændre det brændstof, den bruger som energi. Normalt bliver kulhydrater fra din mad nedbrudt til glukose, som er kroppens vigtigste energikilde.
Men når du spiser færre kulhydrater, begynder din krop i stedet, at bruge fedt som energi ved at omdanne det til stoffer kaldet ketoner. Dette kaldes ketogenese, og det begynder normalt omkring 3 til 4 dage efter, at du begynder at begrænse dit kulhydratindtag. Ketogenese er udgivelsen af ketoner i kroppen, når fedtet nedbrydes til energi.
Hvis du vil vide mere om fordele og ulemper ved Ketogenese så har jeg en nyere artikel omkring emnet.
Selvom du ved, at du skal spise en kost med meget lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og ikke alt for store mængder protein, så kan det være forvirrende at vide, hvilke fødevarer du bør spise og hvilke madvarer du skal holde dig fra når du er på keto. Her er en liste til fødevarer, du kan spise på keto, og madtyper du bør undgå.
Denne liste er lavet i samarbejde med kostekspert Sofie Lykke og personlig træner Kent Andersen som begge følger keto livsstilen.
Mad du kan spise på en keto kur
På trods af, at keto har et omdømme som mest handler om masser af kød og for forskellige oste i “kilovis” så indeholder en velbalanceret keto diæt faktisk en hel del grøntsager.
Disse grøntsager bør være den vigtigste kilde til kulhydrater i din kostplan, men du skal stadig være forsigtig. Den generelle tommelfingerregel siger, at du bør holde dig til grøntsager, som dyrkes over jorden.
Madlisten - Keto Grøntsager
Mange grøntsager, der vokser under jorden, som gulerødder, kartofler og søde kartofler, har en tendens til at være høje i kulhydrater og bør undgås på keto.
Jeg anbefaler personligt mine klienter til at fokusere på de grønne grøntsager da de som regel indeholder mange forskellige typer vitaminer med mere som vores kroppe elsker og som kan hjælpe vores tarmflora. Her er en liste til forskellige keto grøntsager du kan bruge i din madlavning når du følger en ketogen diæt:
- Blomkål
- Broccoli
- Broccolini
- Asparges
- Agurk
- Selleri
- Grønne bønner
- Radiser
- Salat (romaine og rucola)
- Asiatiske grøntsager (bok choy og napa kål)
- Mørke bladgrøntsager (grønkål, spinat)
- Zucchini
- Aubergine
- Tomater
- Svampe
- Peberfrugt
- Kålrabi
- Porrer
- Hvidløg
- Jalapeños
- Løg
- Rutabaga
- Gul squash
- Spaghetti squash
- Bønnespirer
- Knoldselleri
- Kål
- Rosenkål
- Jicama
- Artiskokker
- Sauerkraut
- Kimchi
Tip fra Sofie Lykke: Prøv zucchini nudler eller blomkålsris til, at erstatte pasta.
Lad os gå videre til hvilke frugter som kan anses for keto venlige.
Den søde snack - Keto Frugter
Prøv at begrænse frugt til én portion om dagen så du bedre kan håndtere og holde styr på dit forbrug af kulhydrater.
Her er vores liste til de mest keto venlige frugter du kan spise på kuren:
- Avocadoer (teknisk er de frugt)
- Hindbær
- Blåbær
- Jordbær
- Brombær
- Kiwi
- Oliven (stenfrugt)
- Rabarber
- Acai bær
Dagens Diætist Tip: Nyd dine keto frugter sammen med fløde eller en almindelig yoghurt som ikke er fedtfattig og kom dem i dine smoothies. Det kan klart anbefales og smager fantastisk.
Dine proteiner - Keto Kød
Protein er stadig vigtigt, selvom keto er fokuseret på de gode fedtstoffer. Alt kød er keto venligt, men de fleste som har fulgt diæten inklusiv mig selv foretrækker kød med en god fedtmarmorering.
Nogle af de andre populære kødtyper til din keto aftensmad er flæskesvær, kyllingelår og hakket oksekød. Pas på skjult sukker og stivelse i forarbejdet kød. Sukker og kulhydrater kan snige sig ind som marinader og fyldstoffer hvis du ikke kigger ordentlig efter når du er ude og handle ind til dit næste keto måltid.
Hvad angår fødevarekvalitet, så køb det bedste, du har råd til. Det betyder fritgående, græs opdrættede fjerkræ, græsfodret oksekød, bæredygtig og vildtfanget fisk og økologiske fødevarer som passer ind i din nye livsstil.
Husk der er også stor forskel på æg. Jeg anbefaler økologisk, hvis det er muligt. Her er en kvalitetsbaseret liste til valg af kød, skaldyr og vegansk proteiner:
- Svinekød
- Bøf
- Lam
- Ged
- Bison
- Vagtel
- Kylling
- And
- Elg
- Vildtkød
- Pølser
- Wurst
- Paté
- Bacon
- Prosciutto
- Pancetta
- Kalkun
- Organkød
- Biltong
- Flæskesvær
Lad os kigge lidt nærmere efter hvad slags kød fra under havets overflade som du kan spise på en ketogen diæt.
Keto Fisk og Skaldyr
Der findes helt sikker flere end denne liste men listen her er baseret på kvalitet plus du ved at du ikke spiser noget som ikke allerede er testet på kuren:
- Ansjos
- Sild
- Tunfisk
- Muslinger
- Østers
- Rejer
- Kammuslinger
- Blæksprutte
- Fisk (især ørred, makrel og laks)
Disse fisk og skaldyr går du aldrig helt galt i byen med. Husk proteiner fra alt slags kød, fisk og skaldyr er som udgangspunkt altid tilladt på keto selv hvis det er din morgenmad.🐟
Vegansk og Vegetarisk proteiner på kuren
- Æg og æggehvider (kun vegetarisk)
- Valleproteinpulver (kun vegetarisk)
- Æggehvide proteinpulver (kun vegetarisk)
- Vegansk proteinpulver med lavt kulhydratindhold
- Proteinbarer
- Natto
- Tempeh
De bedste Keto Mejeriprodukter
Her er en liste over mejeriprodukter som er populære at spise på ketokuren:
- Hårde oste (parmesan, cheddar og gouda)
- Bløde oste (flødeost, mascarpone og brie)
- Tung creme
- Quark
- Creme fraiche
- Græsk yoghurt
- Tyrkisk yoghurt
- Skyr
- Hytteost
- Creme fraiche
- Kefir
Keto Mælkeerstatninger
- Kokosfløde/mælk
- Kokosyoghurt
- Mandelmælk
- Mandel yoghurt
- Kokos kefir
Lad os kigge nærmere på nødder og frø som både kan være en del af dit hovedmåltid men som også kan bruges som en slags keto snack når du er sulten i løbet af dagen.
Keto nødder
En liste over de nødder jeg personligt anbefaler på en ketogen diæt. Dette er et emne som er kommet op på mange af mine konferencer især fordi nødder indeholder flere kalorier end man lige regner med:
- Brasilianske nødder
- Pekannødder
- Mandler
- Macadamianødder
- Valnødder (er gode for hjernen)
- Pili nødder
- Pinjekerner
- Tigernødder
- Kokosnød (teknisk set ikke en nød)
Keto frø
- Hamp frø
- Hørfrø
- Birkes
- Solsikkefrø
- Græskarfrø
- sesamfrø
- Tahini
Denne liste er ikke så lang men man kan generelt sige at man ikke spiser de store mængder frø så det er ikke her hvor din kur fejler.
Mættet Fedt - Gode olier og fedtstoffer
Den overordnede ide med keto kuren er at forbrænde fedt fremfor kulhydrater og saucer og olier er en fantastisk måde at øge fedtindholdet på din tallerken på, for slet ikke at nævne det tilføjer noget seriøs smag som kun forbedrer din oplevelse på keto. Undgå inflammatoriske olier som solsikke og soja og fokuserer på de sunde fedtstoffer:
- Olivenolie
- Kokosolie
- Avocado olie
- Smør (græsfodret smør er bedst)
- Hvidløgssmør
- Ghee
- Hørfrøolie (ikke til madlavning)
- Hampeolie (ikke til madlavning)
- Svinefedt
- Talg
- Andefedt
- Baconfedt
- MCT olie
Lidt smag på tilværelsen med Keto Saucer
- Eddike
- Stærk sovs
- Kokos aminosyrer
- Pesto
- Mayonnaise
- Guacamole
- Cremet dressinger
- Ketchup med lavt sukkerindhold
- Sennep
- Bearnaise sovs
- Hollandaise sauce
- Hjemmelavet sovs
- Sesamolie
- Chimichurri
- Chipotle sauce
- Jalapeñosauce
- Worcestershire sauce
- Cremet salatdressing
- Citron- og limesaft
- Eddike-baserede dressinger
- Sukkerfri tomat baserede saucer (såsom marinara og salsa)
Vi er nu kommet til den del af keto kosten hvor allerflest af mine klienter får problemer det handler nemlig om hvad du må drikke i løbet af dagen eller når du er i byen med vennerne.
Hvis du leder efter en ide til hvad du kan spise som din keto morgenmad så kig i bloggen som er blevet opdateret med nye artikler.
Keto drikkevarer og alkohol på diæten
Juice og sodavand er helt klart taget af bordet, men der er masser af andre lækre low-carb muligheder:
- Probiotiske drikke med lavt sukkerindhold
- Knoglebouillon også kendt som Bone broth
- Misosuppe
- Nøddemælk
- Sukkerfri sirupper
- Urtete
- Iced te (ikke icetea)
- Sukkerfri sodavand
- Danskvand
- Kaffe
- Tør rødvin
- Tør hvidvin
- Vodka
- Gin
- Whisky
- Rom
- Scotch
- Tequila
Men alt med måde især når vi snakker om alkohol.
Keto madlavning og bageingredienser
Hvis du kan lide at lave mad eller bage, så er det min gælde at fortælle dig at disse muligheder har du også på keto uden det går ud over din kur. Her er nogle af de bedste ingredienser som du kan bruge:
- Krydderier
- Urter
- Kakao
- Gelatine
- Kollagen
- Kokosmel
- Mandelmel
- Jordnød mel
- Tiger nøddemel
- Kakaosmør
- Stevia
- Xylitol
- Erythritol
- Munkfrugt
- Psyllium husk
- Keltisk og lyserødt Himalaya salt
- Vanille ekstrakt
- Xanthangummi
- Mørk chokolade 85% kakao eller højere
Selvom madlisten og keto venlige madvarer er omfattende, så er den på ingen måde 100% komplet. Sammen med mine læsere og klienter her på ketogen.dk opdager vi nye ingredienser næsten hver eneste dag.
Samtidig kommer flere og flere produkter ud med "keto" på etiketten i dagligvarebutikkerne, så selvom det er fantastisk at udforske og prøve nye fødevarer, så skal du altid være opmærksom på, at læse næringsdeklarationerne når du handler ind!
Er keto den rigtige kur for dig
Keto er som nævnt før en kostplan med få kulhydrater og en stor mængde fedtstoffer. Kurens popularitet er fortsat opadgående. Mange mennesker oplever, at de nyder maden de kan spise på keto og rigtigt mange mennesker når fantastiske vægttabsmål takket være at de kan holde kuren.
Det er dog ikke en livsstil eller kostplan som passer til alle mennesker og keto er ekstremt restriktiv sammenlignet med nogle af de andre populære diæter.
Derudover kan keto-diæten forårsage bivirkninger, især i starten af din kur eller hvis du er vant til mange kulhydrater. Mulige bivirkninger kan omfatte:
- Svimmelhed
- Træthed
- Ændringer i fordøjelsen
- Keto influenza
Giv keto mindst en chance på fire uger og hvis det ikke er dig så lad være, at se det som et nederlag men mere en konkret erfaring som bare viser at kuren ikke passer til din livsstil her og nu.
Hvis du for eksempel styrketræner meget og er super aktiv kan det kræve lidt ændringer i forhold til standard diæten som de fleste følger på keto.
Med venlig hilsen
✅ Redaktør & Diætist.
Denne artikel om hvad du kan spise på keto er sidst blevet opdateret og faktatjekket den 30 December, 2022.
✅ Find forfatter Kim Larsen på twitter.
Indholdet her på siden er både blevet faktatjekket og skrevet af kompetente skribenter men du må aldrig bruge artiklerne som basis for, at stille diagnoser eller fastlægge behandling.