Styrketræning - Større muskler og mindre fedt på keto

HVAD ER STYRKETRÆNING

Det meste litteratur definerer styrke som evnen til, at producere kraft ved muskelsammentrækninger.

Newtons første bevægelseslov forklarer, at et objekt vil forblive i hvile, medmindre der påføres en kraft på objektet. For eksempel vil min kop keto kaffe ikke bevæge sig, medmindre jeg skubber min hånd imod koppen.

STYRKETRÆNE

Denne lov refererer til inerti. Dette er et fænomen inden for fysikken som kort forklaret er et objekts modvilje mod, at bevæge sig. På dansk kaldes det også for træghed. Styrketræning er en fysisk aktivitet som også kaldes for modstandstræning og er en form for træning, der får dine muskler til at trække sig sammen mod en udefrakommende modstand.

Den ydre modstand kan være alt fra din kropsvægt til vægt maskiner, medicinbolde, modstandsbånd eller håndvægte og kun din fantasi sætter begrænsninger.

CORE TRÆNING

HAR STYRKETRÆNING NOGLE FORDELE

Styrketræning kan hjælpe dig med at blive stærkere og se og føle dig bedre med blot et par korte sessioner hver uge. Du kan styrketræne med frie vægte som vægtstænger, håndvægte og fitnessmaskiner eller udføre styrketræningen helt uden udstyr.

Mænd og kvinder i alle aldre kan drage fordel af styrketræning, men få en læges OK inden du begynder, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid. To eller tre 30 minutters styrketrænings sessioner hver uge kan resultere i betydelige sundhedsmæssige fordele for dig.

Når du så er kommet i bedre form kan du udvide din styrketræning til 3 gange i ugen af en times varighed pr træningsdag men alt er selvfølgelig afhængig af dine mål med træningen. Der skal også være plads til familie, arbejde og vennerne så det er altid super vigtigt, at du lægger en plan som du kan overholde.

Her er nogle af de største fordele du kan opnå fra din styrketræning:

• Øget muskelmasse. Vores muskelmasse falder naturligt med alderen, men styrketræningen kan være med til, at vende denne udvikling hos dig.
• Stærkere knogler. Styrketræning øger knogletætheden og mindsker risikoen for brud hos mennesker.
• Fleksibilitet i led. Din træning kan reducere symptomer på stivhed og gigt.
• Mere overskud. Forbedrer din overordnede livskvalitet ved, at give dig muligheden for at gøre mere.
• Effektiv vægttab. Efterhånden som du får flere muskler, begynder din krop at have lettere ved at forbrænde kalorier og fedt.
• Balance. Styrke øvelser kan øge din fleksibilitet og balance i kroppen hvilket reducerer fald og skader.
• Sund krop. Din træning hjælper med både styrke og mental overskud.

Disse er bare nogle af de få fordele du kan udnytte ved, at styrketræne et par gange i ugen hvad enten du er på slankekur eller prøver at bygge muskler og styrke.

STÆRKE MUSKLER OG SIND FOREBYGGER SKADER

Denne guide dækker styrke og vægttræning i detaljer, dog på et niveau, der burde være tilgængeligt for nye trænere og dem dem som har en vis erfaring fra træningscenteret. 

Hvis du gerne vil opnå succes med din styrketræning så kræver det er en kombination af forskellige faktorer. Som personlig træner lærte jeg dette gennem udtrykket FITT:

• Træningsfrekvens - Hvor ofte du er i træningslokalet
• Træningsintensitet - Hvor hårdt du går til den når du træner
• Tid brugt - Hvor lang tid du styrketræner ved hver træningssession
• Træningstype - Hvilke øvelser du bruger du i træningen

DIN KROP VÆNNER SIG HURTIGT TIL HÅRD STYRKETRÆNING

En forståelse af dine muskler og hvordan de fungerer er også afgørende for hvor effektiv din styrketræning bliver. Der er to typer muskelsammentrækninger når vi snakker styrketræning. Den første er isometriske sammentrækninger og er når musklen ikke forlænges. Et eksempel på dette er hvis du skubber dine arme mod en væg.

Isotoniske sammentrækninger er den anden type. Et praktisk eksempel kunne være en dumbbell arm curl øvelse (se billedet), hvor musklen forkortes, når du hæver håndvægten (koncentrisk) og forlænges, når du sænker den (excentrisk). Excentriske sammentrækninger er hovedsageligt det, der giver dig ømme muskler.

DIN MUSKELMASSE

De vigtigste muskelgrupper af interesse, der udgør den menneskelige krop, er mavemusklerne, adduktorerne (indvendigt i låret), dorsale muskler (midt på ryggen), skuldre, armstrækkere, håndleds udstrækkere, gluteals (rumpe), armbøjere, håndled, skulderblad, lårbøjninger (hamstrings), lændemuskler (lænderyggen), surae (læg), bryst organer (bryst), quadriceps (forlår) og trapezius (øvre ryg).

Ser man på det mindre detaljeret og overordnet, så er de vigtigste muskelgrupper arme, skuldre, bryst, ryg, ben, balder og mave. Der er flere måder, at målrette styrketræningen mod alle dine store muskelgrupper når du træner.

MUSKELOPBYGNING OG MUSKELGRUPPER

Du kan udføre en række øvelser, der træner hele din krop i en enkelt session f.eks. høj intensiv intervaltræning eller HIIT. Mange bruger også CrossFit. Du kan også træne dele af din krop. For eksempel en dag med fokus på overkroppen, en anden dag med fokus på underkroppen hvilket også er almindeligt under traditionel bodybuilding træning.

Derudover kan du vælge, at fokusere på de store styrkeløft som squat, bænkpres, dødløft som alle har har en tendens til at hjælpe dine store muskelgrupper.

OPBYGGE MUSKLER

En almindelig overbevisning hos bodybuildere er, at kulhydrater er afgørende for, at opbygge den bedste fysik. Kulhydrater har dog ikke meget med succesen i træningslokalerne at gøre. Nøglen til at forbedre krop og styrke er ikke gennem de klassiske tips man hører i fitnesscenteret som at spise den rigtige mængde kulhydrater på de rigtige tidspunkter af dagen. 

Disse myter er blevet modbevist for længe siden men findes stadig og endda hos nogle af af de personlige trænere som ikke er up to date med deres uddannelse. En sund og stærk krop bygges ved, at implementere fem simple principper, uanset om du er på keto kur eller lever af ris og kylling med broccoli.

Fitness industrien er fyldt med radikale koncepter, fjollede kosttilskud og masser af bro videnskab, men disse ting - uanset hvor heftigt omdiskuterede de er - giver dig måske kun et løft på 1 til 2% i resultater.

Det, du virkelig leder efter, er de gennemprøvede og sande trænings og kost principper, der bakkes op af videnskaben. De bedste resultater kommer fra at følge de mest simple principper, som står for 80% af resultaterne. Hårdt arbejde og disciplin, vinder over alle fitness produkterne og kosttilskud som du kan købe for penge.

GRUNDLÆGGENDE STYRKETRÆNINGS PRINCIPPER

Her er de fem principper, som du bør følge hvis dit mål enten er vægttab eller større muskler og styrke:

• Træn hårdt nok. Dine muskler kræver stimulans for, at vokse.
• Spis nok protein. Give dine muskler de byggesten, som de har brug for til, at vokse.
• Spis den rigtige mængde kalorier. Uanset om du vil tab dig eller øge muskelmassen.
• Pas på dine hormoner. Modstandstræning, ernæring, essentielle fedtsyrer og ordentlig søvn bør være dit primære fokus.
• Drik masser af vand. Både en slankekur og styrketræning forårsager begge et betydeligt vandtab.

Nu hvor vi er opmærksomme på de fem styrketrænings principper, så lad os kigge på, hvordan vi optimerer styrketræning hvis vi følger en keto diæt.

KETO DIÆT OG STYRKE

Keto er bedst kendt som en vægttab diæt, men det behøver den ikke kun at være. Selv om dit første måltid er en keto morgenmad så kan du stadig styrketræne og få store muskler.

Selvom tusindvis af brugerudtalelser og snesevis af forskningsundersøgelser har bevist effektiviteten af den ketogene diæt til at fremme og opretholde vægt- og fedttab, så har keto kuren mange flere anvendelser end bare, at slanke.

TABE FEDT OG OPBYGGE MUSKLER PÅ SAMME TID?

En af disse applikationer er for atleter og personer, der ønsker at blive slankere, stærkere og endda opbygge større muskler og muskelmasse. Der er dog en almindelig myte, der tit nævnes om, at den ketogene diæt ikke kan bruges til muskelopbygning.

MUSKLERNE OG KETO

En keto kur er både en diæt med lavt kulhydratindhold og en diæt med højt fedtindhold. Du reducerer dit kulhydratindtag til 5-10 % af dit daglige energiindtag og erstatter disse kalorier med fedt.

OVERBLIK AF KETO DIÆTEN

Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at du holder dig under 50 gram kulhydrater om dagen. Nogle mennesker går efter en keto diæt helt uden kulhydrater.

Efter nogen tid uden kulhydrater går din krop ind i en tilstand som vi kalder for ketose. Det sker normalt efter et par dage, men det kan også tage en uge eller længere tid for nogle mennesker.

Når du er i ketose, skifter du fra kulhydrater til alternative brændstofkilder i din krop. Du bruger nu fedt og ketonstoffer som energi. Når du løber tør for kulhydrater, frigiver du store mængder fedtsyrer fra dit kropsfedt, og din lever laver ketonstoffer. Din krops forbrænding af fedt erstatter derefter kulhydrater som din primære energikilde.

Du bliver i ketose, så længe du ikke spiser kulhydrater. Din krop bruger ketoner til, at give energi til dine muskler, organer og booster endda din hjerne. Det helt store spørgsmål mange stiller sig selv er om man virkelig kan opbygge styrke og muskler på keto diæten?

Ja du kan. Der er adskillige eksempler fra den virkelige verden på mennesker, der ændrer deres fysik og får muskler, mens de er på keto diæt. Forskningen viser også, at det er muligt at få muskelvæv og tabe fedt samtidig med at du lever en keto livsstil.

For eksempel deltog 25 unge mænd i en undersøgelse fra 2020 i et styrketræningsprogram, mens de fulgte enten en ketogen diæt eller en traditionel vestlig diæt i 12 uger. Begge grupper øgede deres krops muskelmasse. Derudover oplevede keto gruppen et større tab af fedt samtidig med muskelopbygningen.

KETO STYRKETRÆNING

De tre vigtigste ting at huske på, når du prøver at opbygge muskler på keto, er de samme som med enhver anden diæt:

• Løft vægte regelmæssigt. Intet stimulerer muskelvækst som vægttræning.
• Indtag nok kalorier. Hvis du spiser for få kalorier, får du sværere ved at opbygge muskler.
• Spis nok protein. En kost med lidt højere proteinindhold gør det meget nemmere

HJÆLP TIL DIT TRÆNINGSPROGRAM

Lad os starte med at kigge på din kostplan når dit mål er at styrketræne.

For at få muskler skal du spise flere kalorier end som når du skal tabe dig. Det betyder, at du spiser mindst lige så mange kalorier, som du forbrænder. Selvom det er muligt at opbygge muskler og tabe fedt samtidigt, er det meget vanskeligere. Selv et moderat kalorieunderskud reducerer din muskelproteinsyntese efter ca en uge.

Din første handling er at bestemme det kalorieindtag, du skal bruge for at holde din kropsvægt stabil. Dette kan gøre ved at bruge en kalorie beregner. Hvis du bruger en online kalorieberegner så kig kun på hvor mange kalorier den anbefaler og ikke andet.

Alternativt kan du gå den manuelle rute. Skriv alt ned, hvad du spiser og drikker i en uge. Hvis din vægt er stabil, har du fundet det antal kalorier, du har brug for dagligt. At bygge muskler på vedligeholdelses kalorier er fint, men overvej et lille kalorieoverskud, hvis du vil have de bedste betingelser for større styrke. Et sted mellem 350 og 450 kalorier over vedligeholdelse er nok. Du forsøger at få muskelmasse, og ikke kropsfedt, så hold det moderat.

Hvis du ikke holder styr på dine kalorier, spiser du muligvis ikke nok. Det er et større problem på keto end på en diæt med mange kulhydrater da keto øger mætheden.Det er fantastisk, hvis du vil tabe dig. Men hvis du spiser efter sult, kan den ketogene diæt faktisk forhindre dig i at få muskler ved at få dig til at spise for lidt. Sørg for at tjekke, at du ikke spiser for lidt på grund af mindre appetit.

PROTEIN OG STYRKE

Protein og de essentielle aminosyrer er byggestenene i din krop når det kommer til at opbygge muskler, er protein det næringsstof, du skal have fokus på. Hvis du ikke spiser nok protein, vil du finde det meget svært at nå dine styrke mål.

En standard keto diæt er ikke særlig høj i protein. Men når du dyrker styrketræning, har du brug for mere protein end gennemsnittet, hvis du vil opnå gode resultater. Et proteinindtag på mellem 1,4 og 2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag er et glimrende mål.

PROTEINER ER VIGTIGE FOR DINE TRÆNINGER

Heldigvis er det usandsynligt, at du bliver smidt ud af ketose på en proteinrig diæt. Du har stadig brug for nogle kulhydrater, selv når du er på keto, men du behøver ikke at få dem fra pasta og pandekager. I stedet skaber din krop den glukose, den har brug for, fra protein, så du kan forblive i ketose og køre på fedt- og ketoner.

STYRKE KOSTPLAN

På en keto diæt er den primære brændstofkilde til din krop fedt. Når du har bestemt dit proteinindtag og hvor mange kulhydrater du kan spise, vil resten af dine kalorier komme fra fedt.

Hvor mange kulhydrater du kan spise og stadig være i ketose varierer fra person til person. De fleste mennesker har brug for, at spise mindre end 50 gram om dagen, selvom nogle måske skal endnu længere ned i antal gram.

STYRKETRÆNINGS KOSTPLAN PÅ KETO DIÆT

Det er nemt at finde ud af, hvor meget fedt du skal spise hver dag. Lad os sige, at du har regnet ud, at du har brug for 2.500 kalorier om dagen, og at du sigter efter 150 gram protein og 50 gram kulhydrater hver dag. Protein og kulhydrater giver dig begge fire kalorier pr. gram. Det betyder, at du får 800 kalorier (200 x 4) fra protein og kulhydrater kombineret i dette eksempel.

Det efterlader dig med 1.700 kalorier tilbage i din keto diæt, du skal få fra fedt. Hvert gram fedt giver dig ni kalorier. 1.700 divideret med 9 giver dig cirka 190 gram fedt. Som konklusion vil din daglige kostplan skulle indeholde følgende:

• 2.500 kalorier i alt
• 150 gram protein
• 50 gram kulhydrater
• 190 gram fedt

Tilpas tallet til dit eget kaloriebehov og kropsvægt, og du er godt i gang. Du behøver selvfølgelige ikke at ramme disse tal 100% nøjagtigt men det giver dig det overordnede billede til din kostplan.

HORMON BALANCE

Hormonerne i vores krop som for eksempel væksthormon, kortisol, insulin, testosteron og IGF-1 spiller væsentlige rolle i reguleringen af muskel- og fedtmasse hos mennesker. En grund til, at den ketogene diæt også kan bruges af bodybuildere er fordi, at den har en tendens til at øge niveauet af de menneskelige væksthormoner på grund af, hvordan keto kuren efterligner faste med kulhydrat begrænsning.

Men mange bodybuildere hævder, at kulhydrater er essentielle, fordi de stimulerer insulin og IGF-1, som hjælper med musklerne. Det er rigtigt, at kulhydrater er potente stimulatorer af disse anabolske hormoner, men hvis vi kigger lidt dybere ned i biokemien så vil vi opdage, at kulhydrater slet ikke er nødvendige.

Når vi træner, bliver vores muskelceller følsomme over for insulin og IGF-1 og væksthormon og testosteron øges i vores kroppe. Hvis du kombinerer din styrketræning med en madplan med højt proteinindhold, så vil aminosyrerne i proteinet stimulere insulin og IGF-1 frigivelse, hvilket vil øge muskel-proteinsyntesen i din krop. Med andre ord er kulhydrater ikke nødvendige for at opbygge musklerne, fordi protein og træning fremmer mere af en anabolsk stimulus.

Men hvis du følger det gode trænings- og proteinrige måltid med kronisk stress og dårlig søvn, så vil dine resultater selvfølgelig styrtdykke. Som reaktion på stress øges kataboliske hormoner som kortisol for at give dig ekstra energi til at håndtere problemet. Denne energi kan komme fra dit lagrede glykogen og proteinet i dine muskler.

STYRKETRÆNING PÅ KETO OG DINE HORMONER

I begyndelsen af din keto kur vil glykogen være opbrugt, så dine muskler har en tendens til at blive nedbrudt for energi som reaktion på overdreven stress. Forhøjede kortisol niveauer vil også forårsage insulinresistens og mindre fedt-nedbrydning.

Den bedste måde at garantere, at dine hormoner er optimeret, er ved at følge en fast plan for søvn, meditation (for at sænke stress- og kortisol-niveauer) og en effektiv træningsplan. Ved at vide præcis, hvornår du skal sove, meditere og træne, vil dit sind og din krop være klar, når tiden kommer til at eksekvere planen.

Det kan tage nogle eksperimenter, før du finder den rigtige mængde søvn, meditation og den rigtige træningsplan for dig, men fortsæt med at prøve, indtil du finder, hvad der passer dig og din livsstil bedst. Når du har lagt dig fast på en tidsplan, skal du udføre den hver dag for opnå de bedste resultater.

For at optimere dine hormoner på keto diæten, overvej at følge nogle af disse tips:

• Spis nok protein.
• Træn med den rette mængde volumen og intensitet.
• Fjern det værste af din stress med meditation.
• Prioriter søvn for optimal restitution og resultater i træningslokalerne.

Følg altid en fast trænings-, søvn- og meditations plan for de bedste resultater hvad enten dit mål er vægttab eller muskelopbygning.

STYRKETRÆNINGS PROGRAM

Optimalt ville være hvis du styrketræner tre gange i ugen i op til en times varighed hver gang. Hvis du er nybegynder anbefales at du starter lidt lettere med for eksempel 2 gange i ugen i stedet.

Lad os sige du har valgt at træne 3 gange i ugen. Du får lavet 2 træningsplaner som du kan skifte imellem og du har fokus på vægttræning og frie vægte. Lad os kalde træningsplanerne A og B. Med tre træningspas om ugen kunne din rutine se sådan ud:

HJÆLP TIL DIT KETO TRÆNINGSPROGRAM

Styrketræning Uge 1:

• Mandag følger du træningsplan A
• Tirsdag har du hviledag fra styrketræningen
• Onsdag træner du efter plan B
• Torsdag er hviledag
• Fredag følger du igen din træningsplan A
• Lørdag er weekend og afslapning
• Søndag er hviledag og ingen styrketræning.

Styrketræning Uge 2:

• Mandag følger vi træning B
• Tirsdag er hviledag
• Onsdag er vi klar til plan A
• Torsdag ingen træning i dag
• Fredag er det tid til planen for træning B
• Lørdag er weekend og ingen træning
• Søndag har vi fri fra fitnesscenteret

Så du træner A B A i en uge og B A B ugen efter med skiftende træninger hver gang du går i fitnesscenteret. Du kan selvfølgelig selv vælge hvad dage du træner på, men sørg for, at have tre træningspas hver uge med mindst en hviledag mellem hver af dine træninger.

VÆGTTRÆNING PÅ KETO

Lad os gå vi videre til selve øvelserne du kan bruge i din styrketræning. Der er mange andre muligheder men jeg har valgt et gennemtestet program til vores styrketræning eksempel fra før og som du kan udnytte som nybegynder.

Det er muligt, at du vil synes, at disse træningspas er for simple eller indeholder for få øvelser, men tro mig, denne form for styrke rutine med lav volume og høj frekvens fungerer fantastisk. Sådan her kommer vores trænings eksempel til at se ud:

LAD OS KIGGE PÅ NOGLE STYRKEØVELSER

Træning A

• Squat 3 sæt af 8-10 reps

• Bænkpres 3 sæt af 8-10 reps

• Barbell Row (stående roning) 3 sæt af 8-10 reps

Hvil to minutter mellem hvert sæt.

Træning B

• Dødløft i 3 sæt af 6-8 reps

• Lat Pulldown (eller Pull-ups) 3 sæt af 8-10 reps

• Overhead Press 3 sæt x 8-10 reps

Hvil to minutter mellem hvert sæt.

Enkelt, men super effektiv styrketræning plan for begyndere.

Når det gøres korrekt, er det at kombinere din keto kur med styrketræning en af de mest effektive måder at nå de mål som du har med din krop hvad enten det er vægttab, muskelopbygning eller hvordan du gerne vil se ud.

HUSK VAND OG FOKUS PÅ KOSTEN!

Selvom vand ikke hjælper dig med at opbygge muskler direkte, er det afgørende for dit helbred og din succes og især på den ketogene diæt. Med et vandtab på kun 2 % af din kropsvægt vil din fysiske ydeevne være nedsat og med 2,8 % vandtab vil din kognitive funktion også blive svækket.

Denne mængde vand kan let gå tabt inden for den første uge af keto kuren, da kroppen afgiver vand og natrium på grund af kulhydrat restriktioner. For at undgå disse symptomer skal du sørge for at drikke 2,7 liter vand om dagen, hvis du er kvinde, og 3,7 liter vand om dagen, hvis du er en mand. Du skal også drikke ekstra for det vand du taber under træningerne.

Denne artikel er en introduktion til hvordan du kommer i gang med styrketræning når du også følger en keto livsstil. Dog kan du sagtens bruge både øvelserne og ugeplanen selvom du ikke følger denne diæt.

Det gode ved styrketræning er, at principperne gælder for alle uanset hvad kostplan du nu engang har valgt at følge. Det er flere artikler på vej omkring både styrke øvelser og styrketræning så bookmark hjemmesiden og kig forbi igen snart.

God træning!

✅ Redaktør & Diætist.

Denne artikel er skrevet i et samarbejde mellem personlig træner Kent Andersen og diætist Kim Larsen.

Denne artikel er sidst blevet opdateret og faktatjekket den 13 Januar, 2023.

✅ Find forfatter Kim Larsen på twitter.

Oplysningerne på Ketogen.dk må ikke bruges som erstatning for kompetent og professionel rådgivning eller behandling af uddannet og godkendte læger.