Forskning viser, at periodisk faste også bedre kendt som intermittent fasting er et kraftfuldt værktøj der både kan hjælpe dig med, at opnå et hurtigt vægttab men kan også hjælpe dig med, at holde en sund vægt og forbedre dit helbred.
Faste betyder, at du ikke spiser i en længere periode. Hvis du tænker over det, så er faste slet ikke så unaturligt som det måske lyder. Men hvad er intermittent fasting (IF) helt præcist og hvad betyder for dig hvis du gerne vil tabe dig?
HVAD ER INTERMITTENT FASTING
Forskning viser, at periodisk faste også bedre kendt som intermittent fasting er et kraftfuldt værktøj der både kan hjælpe dig med, at opnå et hurtigt vægttab men kan også hjælpe dig med, at holde en sund vægt og forbedre dit helbred. Faste betyder, at du ikke spiser i en kortere eller længere periode. Hvis du tænker over det, så er faste slet ikke så unaturligt som det måske lyder.
Periodisk faste er ikke nødvendigvis en diæt som palæo, vegansk eller keto diæten, men mere en form for redskab til slankekur og forbedring af dine kognitive evner.
Selvom der er mange tilgange til at faste, så er det underliggende princip altid det samme uanset om eksperterne kalder det for forskellige navne. Intermittent fasting betyder at du begrænser mængden af tid, hvor du spiser hver dag.
FASTE KUR FOR BEGYNDERE
I modsætning til keto er en faste-kur ikke en diæt. Det er et spisemønster som er skræddersyet til dig som person, som er blevet formet omkring bestemte spise og faste perioder.
En af de mest populære former for periodisk faste er det vi kalder for en 16:8 faste, hvor du ikke spiser og dermed faster i 16 timer og kun har et et otte-timers vindue hvori du så kan spise alle dine måltider og snacks.
FASTE GUIDE TIL AT TABE FEDT
De fleste folk planlægger denne form for intermittent fasting så de ikke må spise noget efter kl. 20.00. I praksis betyder dette at du kan gå i seng og derefter spise en stor frokost ved middagstid næste dag.
Andre fans af periodisk faste vælger at lave en 18:6 plan til deres faste og nogle er lidt mere hardcore og faster 24 timer hver anden dag. Dette anbefales dog ikke til nybegyndere af periodisk faste da det kræver, at du kender din egen krop og begrænsninger meget godt.
Periodisk faste kan bruges på mange forskellige måder og har mange fordele. Ligesom keto har folk brugt faste til, at tabe sig, kontrollere deres blodsukkerniveau og opnå mere klarhed og forbedret hjerneaktivitet.
Faste kan producere klinisk signifikant vægttab samt forbedre den metaboliske sundhed hos mennesker som har problemer med vægten, ifølge de nyeste undersøgelser ledet af University of Illinois forskere. Der findes efterhånden en helt delt kliniske undersøgelser og artikler i forskellige tidsskrifter for læger og forskere, at både keto og periodiske faste kan bruges til at forbedre dit helbred.
En ketogen diæt bruges også til at behandle epilepsi hos børn og PCOS symptomer hos kvinder.
Det er desværre ikke emner som de klassiske medier som for eksempelvis aviserne bruger meget tid på da vi har lært, at spise og leve på en bestemt måde gennem de sidste 50 år. Det klassiske eksempel er vores madpyramide som allerede er blevet modbevist af forskerne som den sundeste levevej.
INTERMITTENT FASTING ELLER SLANKEKUR
Man kan leve på mange måder hvad enten man er til keto eller måske en vegansk livsstil dog er en ting sikker uanset hvad slags livsstil du fører, så kan du få en positiv og gavnlig effekt ud af, at bruge periodisk faste i længere eller kortere perioder.
FASTEDAGENE OG MÅLTIDERNE
En fastekur involverer at jonglere mellem faste cyklusser eller et begrænset kalorieindtag og ubegrænset spisning, hvor tidsrammen for fasten afhænger af den diæt, som du følger.
Nogle af de mest populære former for faste i øjeblikket inkluderer:
- 5:2 planen hvor du faster 2 dage i ugen og spiser omkring 2000-3000 kalorier de andre 5 dage.
- 16:8 (IF) hvor du faster i 16 timer og derefter spiser du hvad du har lyst til i otte.
- Spis Stop Spis hvor du faster 24 timer en eller to gange om ugen.
- Alternativ faste hvor du kun spiser hver anden dag.
- Kriger diæten hvor du faster hele dagen og derefter spiser et stort måltid om aftenen.
FASTEPERIODEN I DIN PERIODISKE FASTE
Alle disse faste strategier har forskellige tidsrammer for vinduet hvor du kan spise og for hvornår du faster. Alle disse faste metoder arbejder ud fra det samme koncept, at spisning bør begrænses til reduceret antal timer om ugen.
FORDELE VED PERIODISKE FASTE
Når du udnytter periodisk faste, så behøver din krop ikke, at frigive insulin for, at nedbryde sukker og kulhydraterne men omdanner i stedet dit fedt til ketoner som sin energikilde ligesom på keto diæten.
Plus, hvis du ikke spiser snacks og følger dit spisevindue, så indtager du naturligt færre kalorier uden, at skulle tælle kalorier og din krop forbrænder fedt meget mere effektivt. Nogle mennesker bruger også faste bare for, at give deres fordøjelsessystem en chance for, at nulstille.
Faste er ikke er magi, lad mig pointere dette, men det kan bestemt føles sådan, når du har udnyttet periodisk faste i et stykke tid, og især når du begynder at se de store resultater når du står på vægten. Her er nogle af fordelene du kan opnå ved at faste, som er blevet understøttet af utallige kliniske undersøgelser af forskere over hele verden.
Faste har vist sig at forbedre biomarkører for sygdom, reducere oxidativt stress og bevare indlærings og hukommelses funktionerne hos mennesker. Autofagi opstår under faste. Det er kroppens måde at forny dine celler på og komme af med alle de slidte celler. Derudover findes der andre fordele som for eksempel:
- Væksthormoner (GH) stiger, når man er i en fastende tilstand
- Det giver fordøjelsessystemet en pause
- Hjælper med vægttab
- Mentalt lettere end en slankekur
- Mindre inflammation
- Kroppen udnytter nutrition bedre
- Forbedret blodsukker
- Bekæmpelse af sygdomme
KALORIEUNDERSKUD OG LIVSFORLÆNGENDE EFFEKT
Ved at udnytte periodisk faste giver du dit fordøjelsessystem en pause og opmuntrer din krop til, at bruge energi lagret i fedtceller. Når du spiser, bliver noget af energien fra den mad lagret i leveren som glykogen.
Efter 10-12 timer uden at spise, vil disse glykogen reserver for det meste være blevet brugt, hvilket får fedtcellerne i din krop til at frigive fedtstoffer til dit blod. Fedtcellerne bliver sendt direkte til din lever, hvor de omdannes til energi som din krop og hjerne kan udnytte.
FORBRÆNDE FEDT MED PERIODISK FASTE
Der er mere end én måde at starte periodisk faste på, hvilket er fantastisk, fordi vi er alle forskellige mennesker. Nøglen til success er, at eksperimentere og lytte til din krop for at se, hvad der virker bedst for dig.
De fleste personer som jeg har hjulpet med både keto diæten og med periodisk faste strategier har kunne opnå vægttab på et par kilo i ugen og nej de er ikke kommet tilbage når de er stoppet.
Du kan opnå success hvis du lytter til din krop og derudover sørger på de små ting som for eksempel at drikke nok vand og få nok salt og vitaminer både gennem maden eller igennem hjælp fra supplementer.
Alle kan med ro i sindet afprøve flere af de strategier som jeg allerede har nævnt her på ketokur.dk da de er gennemtestede metoder til vægttab. Hvis periodisk faste forårsager træthed eller andre negative symptomer hos dig, så prøv, at faste kun en eller to gange om ugen, og opbyg din krops tolerance derfra.
Som med enhver kost- eller plan til styrketræning kan du altid kontakte din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig eller bare for at diskutere dine muligheder. Faste er desværre ikke egnet for alle. De, der er gravide eller ammer, teenagere og de mennesker som har meget stort kaloriebehov, bør undgå det eller som minimum snakke med en læge som kender lidt til faste.
HVOR MEGET TABER MAN SIG MED INTERMITTENT FASTING
At gå i gang med denne faste-kur er i bund og grund et livsstilsvalg, ligesom det ville være at være på en daglig diæt med reduceret kalorier. Og selvom det kan føre til vægttab og kan fungere problemfrit for nogle menneskers, så er det måske ikke den rigtige vej for alle.
Der er nogle, som måske finder det for restriktivt. Jeg kender personligt mange klienter og folk, mig selv inklusiv som har opretholdt en langvarig fastende strategi og gjort det til en livsstil. Men kostens bæredygtighed afhænger af den enkeltes personlighed og livsstil.
Som med de fleste ting, der har med sundhed at gøre, skal vi være opmærksomme på, hvilke trends vi følger, og hvilke livsstilsændringer vi foretager. Der er ingen ensartet tilgang, når det kommer til vores spisemønstre, og måske i stedet for at fokusere på den måde, vi spiser på, bør vi vende vores opmærksomhed mod, hvad der er på vores tallerken.
For uanset om du spiser om natten eller hver anden dag, så er det i sidste ende, hvad du spiser, ikke hvornår du spiser, der virkelig tæller.
FASTE PÅ KETO DIÆTEN
Hvis du forpligter dig til den ketogene diæt, mens du også laver udnytter periodisk faste, så kan du opnå mange helbredsmæssige fordele ifølge en hel del studier. Personligt kan jeg jo bare kigge på hvad det har gjort for mig selv om mine klienter men heldigvis er der flere og flere forskere som vælgere at studere dette område. En strategi til, at hjælpe dig med at faste kan give din krop et boost til, at nå ketose hurtigere end keto diæten alene kan. At kombinere kosten og faste hjælper dig med også med at forbrænde mere fedt.
Ideen er, at en kombination af den ketogene diæt og faste vil maksimere den tid, du er i ketose. At spise en ketogen diæt med højt fedtindhold og få kulhydrater vil gøre fasten lettere og mere overskuelig for dig. Dette skyldes, at en keto diæt vil hjælpe din krop med at tilpasse sig til at bruge fedt som energi, hvilket forbedrer din evne til, at udføre en forlænget faste uden, at du føler dig sløj, deprimeret eller sulten hele tiden.
SPRINGE MÅLTIDER OVER MED PERIODISK FASTE
Keto diæter og faste metoderne har alle de samme metaboliske mål - træne din krop til effektivt at forbrænde fedt til energi og du kommer dermed i en tilstand af ketose. Både din keto kost og periodisk faste gør dette ved, at sænke glukose og sænke insulinniveauet i kroppen. En anden fordel ved at kombinere keto med IF er, at det kan hjælpe dig med, at komme endnu hurtigere i ketose. Et smukt stofskifte ægteskab.
Dette kan betyde større vægttab, mindre sult og meget mere energi i hverdagen.
FASTE PÅ EN KETO KOSTPLAN
Måske overvejer du at prøve keto diæten eller eksperimentere med at faste. Måske gør du allerede begge dele. Uanset hvad, så har jeg lavet et eksempel på hvordan en daglig og ugentligt plan kan se ud for en person på en keto diæt, som også har valgt, at integrerer en faste strategi.
Søndag morgen:
6:00: Vand og/eller sort kaffe. Bare rolig kaffe bryder ikke din faste.
9:00: Mere vand eller sort kaffe.
12:00: Din faste slutter. Spis et keto venligt morgenmåltid - måske en salat med grillet kylling toppet af med olivenolie og fetaost, avocado og nogle hårdkogte æg eller baconstykker.
15:00: Snack nogle nødder eller få noget nøddesmør, og måske keto kaffe med olie eller smør i. Det smager bedre end det lyder.
18:00: En stor ribeye steak fra en fed udskæring plus nogle grøntsager. Måske rosenkål kogt i smør hvis dette er noget du kan lide.
20.00: Aftensnack med nødder, blåbær og et stykke stærk mørk chokolade og keto tærte til dessert. Dette er dit sidste måltid på dagen.
- Mandag - Samme spisevindue som i går, 12 til 20.
- Tirsdag - Fastedag. Ingen kalorier indtages i dag. Kaffe og vand tilladt.
- Onsdag - Spise periode fra kl. 12 til 20. Du er måske mere sulten i dag.
- Torsdag - Fastedag hele dagen lang. Husk kaffe og vand er okay.
- Fredag - 12 til 20 spisevindue.
- Lørdag - 12 til 20 spisevindue.
PERIODISK FASTE PLAN
Husk, dette er kun et eksempel ud af et næsten ubegrænset antal strategier som du kan skræddersy til at passe til din livsstil. Brug det som en guide til, at designe din egen fastekur. Det er ikke altid let at modstå trangen til at spise, men der er nogle nemme måder at undgå at føle sult på, som også kan hjælpe dig med, at få endnu mere ud af din faste.
Spring ikke din keto morgenmad over – det kan være svært at komme igennem dagen uden. Så i stedet for at springe morgenmaden over, så nyd en cremet kop tilfredsstillende keto kaffe. Dette enkle lifehack holder dig i fastende tilstand og holder "brølene fra maven" væk, mens den booster din krop med gode fedtstoffer.
Skær ned på kulhydraterne og følg en low carb/keto diæt i dine spise perioder for at undgå sult og udnytte ketose tilstanden hurtigere. Begrænsning af kulhydrater vil mindske din appetit og gøre det lettere for din krop at skifte til fedtforbrændende ketose.
Held og lykke med din faste og brug af disse principper til at nå dine mål.
