Energien vi får når vi spiser, kommer fra de energigivende makronæringsstoffer i maden - fedt, kulhydrater og proteiner. I en typisk dansk kost stammer størstedelen af kulhydraterne fra kornprodukter, kartofler og sukker.
På en keto diæt kost eliminerer vi disse fødevarer fuldstændig, hvilket reducerer vores kulhydratindtag betydeligt. Ved disse enkle fravalg kommer vi allerede temmelig langt ned i vores daglige kulhydratforbrug fra vores fødevarer og snacks.
Kulhydrater
På en ketogen diæt er grøntsager den primære kilde til kulhydrater. Derudover kan man også få mindre mængder fra sine mejeriprodukter, nødder, kerner og bær.
Grønne grøntsager som salater og kål er utroligt kulhydratfattige. Det er derfor vanskeligt at indtage en betydelig mængde kulhydrater fra denne gruppe, selvom du spiser store portioner. Rødkål tilhører også denne kategori, selvom den har en rød farve.
Kulhydratkilde - Røde, Gule og Orange Grøntsager
Røde, gule og orange grøntsager indeholder flere kulhydrater. De er også ofte mere tilbøjelige til at blive spist i store mængder. Sammenlign f.eks. 250 gram tomater med 250 gram rå hvidkål på din køkkenvægt.
Forskellen i volumen er tydelig og let at spotte. Hvis du ønsker at spise mange grøntsager, så er det derfor en god idé at fokusere på de mørkegrønne varianter af dine grøntsager.
Underjordiske Grøntsager og Frugt
Underjordiske grøntsager, som for eksempel rodfrugter, indeholder flere kulhydrater, og de er derfor sværere at få plads til hvis du følger en KETO livsstil. Det samme gælder for frugt.
Hvis vi kigger på grøntsagerne ud fra et sundhedsperspektiv med fokus på sundhed og velvære, så er der absolut intet i vejen med hverken røde, gule eller orange grøntsager, rodfrugter eller frugt. Men fordi målet her er at lykkes med en kraftig kulhydrat reduktion, så er de desværre ikke helt så velegnede.
Løg og hvidløg er også grøntsager som gror under jorden, men som vi ofte bruger alligevel på KETO kuren, fordi de bidrager med en god grundsmag i vores madlavning.
Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater
Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost og spiller en afgørende rolle i energiforsyningen til kroppen. De findes i en bred vifte af fødevarer, både animalske og vegetabilske.
Der er to hovedkategorier af kulhydrater:
1. Simple kulhydrater:
-
Struktur: Består af en eller to sukkermolekyler (monosaccharider eller disaccharider).
-
Fordøjelse: Fordøjes hurtigt og absorberes i blodet, hvilket fører til en hurtig stigning i blodsukkeret.
-
Eksempler: Sukker (glukose, fruktose, saccharose), honning, frugt, slik, sodavand.
-
Effekt på blodsukkeret: Hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et hurtigt fald, hvilket kan føre til energikriser og trang til mere mad.
2. Komplekse kulhydrater:
-
Struktur: Består af lange kæder af sukkermolekyler (polysaccharider).
-
Fordøjelse: Fordøjes langsommere og absorberes gradvist i blodet, hvilket fører til en mere stabil stigning i blodsukkeret.
-
Eksempler: Fuldkornsprodukter (rugbrød, havregryn, quinoa), bælgfrugter, grøntsager, stivelse (ris, kartofler).
-
Effekt på blodsukkeret: Stabil og langvarig stigning i blodsukkeret, hvilket giver en jævn energiforsyning og reducerer trang til mad.
Udover den simple vs. komplekse opdeling, er det også relevant at nævne glykæmisk indeks (GI). GI er et mål for, hvor hurtigt et kulhydrat fordøjes og omdannes til glukose i blodet.
Fødevarer med højt GI som for eksempel simple kulhydrater fører til en hurtig stigning i blodsukkeret, mens fødevarer med lavt GI f.eks. komplekse kulhydrater fører til en mere stabil stigning.
Proteiner
Primære kilder til protein i vores kost kommer hovedsageligt fra dyreriget, inklusive forskellige typer kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Selvom grøntsager og bælgfrugter også bidrager med protein, er deres højere kulhydratindhold mindre ideelt for dem, der følger KETO.
Dette skyldes, at animalske proteiner næsten ikke indeholder kulhydrater, hvilket gør dem til et optimalt valg for dem af os, som begrænser vores kulhydratindtag.
Hvad er protein?
Protein er et makronæringsstof, der findes i en lang række fødevarer. Det er afgørende for en sund krop, da det bruges til at opbygge og vedligeholde muskler, organer, hud og hår.
Proteiner er også vigtige for et stærkt immunsystem og for at producere hormoner og enzymer.
Hvor findes proteiner?
De bedste kilder til proteiner er animalske produkter, såsom kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Der findes også proteiner i vegetabilske fødevarer, såsom bønner, linser og nødder.
Protein på keto
På en keto-diæt er det vigtigt at spise en moderat mængde protein. Proteiner hjælper med at holde dig mæt og forhindrer tab af muskelmasse. Det er også vigtigt for at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
Hvor meget protein skal du spise på keto?
Den anbefalede daglige indtagelse af protein på keto er 1,2-2 gram pr. kg kropsvægt. For eksempel skal en person, der vejer 70 kg, spise 84-140 gram protein om dagen.
Keto-venlige proteinkilder
Her er en liste over keto-venlige proteinkilder:
-
Kød: Oksekød, svinekød, lammekød, kylling, kalkun, fisk og skaldyr
-
Æg
-
Mejeriprodukter: Ost, yoghurt, fløde
-
Vegetabilske proteinkilder: Bønner, linser, nødder og frø
4 Tips til at spise mere protein
Her er et par tips til at spise mere protein på keto:
-
Start din dag med en proteinrig morgenmad, f.eks. æg, omelet eller yoghurt med bær og nødder.
-
Tilføj proteiner til alle dine måltider og snacks.
-
Vælg de magre proteinkilder, f.eks. kyllingebryst, fisk og tofu.
-
Brug proteinpulver i smoothies, shakes og bagværk.
Protein er et vigtigt makronæringsstof på de ketogene diæter. Det hjælper med at holde dig mæt, forhindrer tab af muskelmasse og opretholder et stabilt blodsukkerniveau.
Sørg for at inkludere en række keto venlige proteinkilder i din kost for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for og som passer til din livsstil og energiforbrug.
Fedt
Fedtindtag på en KETO kur kommer primært fra proteinkilder og sekundært fra de fedtstoffer, du tilfører dine måltider. Anbefalede kilder til sundt fedt omfatter smør, olivenolie, pesto, avocado og dens olie, samt fedtholdige mejeriprodukter som eksempelvis ost, fløde og creme fraiche.
Mayonnaise baseret på sundere olier som rapsolie eller olivenolie, kokosmælk og kokosolie er også gode valg.
Det er vigtigt at være opmærksom på at begrænse brugen af billige, industrielt fremstillede vegetabilske olier såsom solsikke-, tidsel-, soja- og majsolie. Disse olier samt alle former for margarine, selv om de er ommærket som “plantesmør”, så anbefales du at undgå eller minimere disse produkter.
Inden for strategierne af KETO anvendes fedt som et værktøj til at regulere mæthedsfølelsen og det samlede energiindtag. Dette betyder, at det i sidste ende er fedtet, der bestemmer dit kalorieindtag.
Hvor meget fedt må du spise?
I begyndelsen af en keto slankekur anbefales det at tillade sig selv at indtage fedt liberalt, indtil man bemærker, at appetitten justerer sig selv. Skulle det ikke ske naturligt, kan man gradvist reducere fedtindtaget for at finde sit individuelle niveau, der sikrer mæthedsfølelse uden konstant sult.
Når det kommer til spørgsmålet om, hvor meget man må spise, opstår der ofte tvivl inden for KETO, især omkring det at spise sig mæt. Bekymringer om overforbrug er almindelige, især for dem, der historisk set har spist mere end nødvendigt.
Målet med mine artikler og guides er at introducere dig for den appetitdæmpende virkning af KETO-diæten, som er afgørende for at opnå succes med selvregulering og spontant eller bevidst mindske sit fødevareindtag.
Fedtforbrænding på keto kuren
Keto-diæten er en kostform med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der skifter kroppens primære energikilde fra kulhydrater til fedt. Denne proces involverer flere fascinerende stadier:
1. Reduktion af kulhydrater:
Ved at indtage minimalt med kulhydrater (typisk under 50 gram om dagen), tvinges kroppen til at finde alternative energikilder. Glykogenlagrene i leveren og musklerne, som opbevarer glukose (fra kulhydrater), tømmes hurtigt.
2. Ketose:
Uden tilgængelig glukose begynder leveren at forbrænde fedt for at producere energi. Denne proces resulterer i dannelsen af ketonstoffer (acetoacetat, beta-hydroxybutyrat og acetone).
Ketonstofferne frigives i blodet og transporteres til hjernen og andre organer, hvor de kan bruges som brændstof. Klik her for at se fordele og ulemper ved ketose.
3. Forbrænding af ketonstoffer:
Hjernen og musklerne kan tilpasse sig til at bruge ketonstoffer som energikilde i stedet for glukose. Ketonstoffer er en effektiv energikilde, der kan give kroppen den energi, den har brug for til at fungere optimalt.
4. Stabiliseret energiniveau:
Keto kuren kan føre til mere stabile energiniveauer sammenlignet med en kost med højt kulhydratindhold. Dette skyldes, at ketonstoffer leverer en jævn strøm af energi til kroppen, uden de pludselige blodsukkerstigninger og -fald, der kan forekomme med kulhydrater.
Fedtforbrændings processen på keto kan opsummeres i følgende trin:
-
Reduktion af kulhydrater
-
Induktion af ketose
-
Forbrænding af ketonstoffer
-
Stabilisering af energiniveauet
Dine portionsstørrelser
Selvom jeg kan foreslå portionsstørrelser, så er der altid en risiko for enten at undervurdere eller overvurdere dit faktiske behov, hvilket kan føre til konstant sult eller unødvendigt indtag, der kan sænke vægttabet.
Derfor bør mine anbefalinger om portionsstørrelser i opskrifterne på siden ses som vejledende. Det er vigtigt at lytte til og respektere din krops signaler. Ved at fokusere på enkle dagligdags strategier, der ikke kræver tælling, måling eller vejning af maden, kan du opnå den bedste oplevelse og resultater med keto kuren.
Husk:
-
Vælg sunde fedtstoffer fra naturlige kilder.
-
Brug fedt til at regulere din appetit og energiindtag.
-
Spis, indtil du føler dig mæt, og respekterer din krops signaler.
-
Brug portionsstørrelser som vejledning, og tilpas dem til dine behov.
Denne guide giver dig et solidt fundament til at forstå fedt på keto-diæten. For detaljerede informationer og måltidsplaner, se mine keto artikler. Hvis du stadig er usikker på om keto kuren og fedtstoffer i din kost er en god ide, så kig forbi min artikel “Er keto farlig?”.
