Spørgsmål og svar omkring keto og hvordan du bruger diæten

SPØRGSMÅL OG SVAR ✅

Lær at navigere forbi keto-influenzaen og se hvilke ketogene diæt fødevarer, som videnskaben støtter. Få svar på nogle af de mest almindelige keto-spørgsmål. I denne FAQ guide får du svar på de mest populære spørgsmål omkring keto kuren og hvordan du bruger den populære diæt i hverdagen.

Dette er den perfekte start guide til keto så du kan finde ud af om den populære slankekur og livsstil er noget for dig Undgå alle faldgruberne i kuren med denne og nå alle dine personlige mål med dine kostændringer i dit helt eget tempo. Her kommer svaret på 15 af de mest stillede spørgsmål til mig omkring keto kuren.

Forfatter Kim Larsen er uddannet som diætist i Danmark.

Opdateret: 8 Maj, 2024.

Forfatter på siden Kim Larsen er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed (diætist) med fokus på vægttab og velvære gennem kostændringer og fysisk aktivitet.

1. Er keto kuren virkelig sund?

Keto diæten opstod oprindeligt som en terapeutisk diæt, der blev brugt til at kontrollere anfald hos personer med epilepsi. For disse personer kan keto diæten være nødvendig for deres sundhed. Men de fleste mennesker behøver bestemt ikke at følge en keto livsstil for at være sunde.

I dag er diæten blevet trendy, og mange mennesker bruger den til at tabe sig. Imidlertid kan det at spise høje niveauer af mættet fedt udgøre en risiko for langsigtet hjertesundhed – og på kort sigt kan diæter med meget lavt kulhydratindhold medføre ubehagelige bivirkninger som forstoppelse og hovedpine ifølge Mayo Clinic.

På grund af keto-diætens restriktive natur da den udelukker de fleste frugter og mejeriprodukter, fuldkorn, mange grøntsager og bælgfrugter, kan du også komme til kort i forhold til visse næringsstoffer, som f.eks. fibre.

Dog er keto lige så sund som andre kostplaner hvis du spiser varieret og følger reglerne og instruktionerne korrekt og folk glemmer tit at man altså godt kan spise grøntsager på kuren.

Klik her for en detaljeret guide til keto kuren hvis du finder denen type kost interessant.

2. Er det sikkert at følge keto kuren?

Selvom det kan virke radikalt at følge en ekstremt fedtholdig diæt, så har forskningen, der ser på ketose via kostplaner, ikke vist nogen egentlige negative konsekvenser, når det gøres på kort sigt, ifølge Keatley Medical Nutrition Therapy i New York City.

Ketose er den naturlige metaboliske tilstand, hvor din krop forbrænder fedt i stedet for sin sædvanlige brændstofkilde, glukose, som er en form for sukker.

Men der har været få langtidsstudier, der praktiserer funktionel og terapeutisk ernæring. Det er svært at sige med sikkerhed, om at det er sikkert, og det afhænger også i høj grad af de typer fødevarer, du spiser på kuren.

For eksempel er olivenolie et sundere valg end smør og laks er sundere end bacon. Det sagt, hvis keto-diæten følges korrekt, og især med hjælp fra en sundhedsprofessionel, så bør det reducere negative sundhedseffekter.

Derudover har jeg og min familie personligt levet efter en ketogen livsstil i over 20 år på grund af epilepsi og jeg har hundredvis af klienter som har fulgt de samme principper til deres kost i mere end 10 år.

Det er lidt ligesom alt andet. Brug hovedet og alt med måde.

3. Er ketose skadeligt for kroppen?

Normalt nedbryder din krop kulhydrater som sin foretrukne energikilde. Ketose opstår, når din krop er skiftet til en fedtforbrænding stilstand og nedbryder fedt til ketoner, der bruges som energi.

Udover keto-influenza har mange undersøgelser vist, at det at gå i ketose via dine kostændringer ikke har nogen egentlige negative konsekvenser på kort sigt.

Men der er selvfølgelig behov for langtidsstudier for virkelig at vurdere indvirkningen. Konklusionen er at ved at sætte din krop i ketose i en begrænset periode er det ikke skadeligt for de fleste raske mennesker.

Klik her for at se både fordele og bivirkninger ved ketose så du ikke bliver overrasket.

4. Hvordan adskiller keto sig fra andre slankekure?

En keto kur fokuserer på at få kroppen til at bruge fedt som primær energikilde i stedet for kulhydrater og sukker. Tænk på kroppen som en hybridbil.

Ligesom en hybrid bil kan køre på benzin eller elektricitet, så har kroppen også en anden kilde til energi, nemlig fedt. Keto diæten drejer sig om at minimere kulhydratindtag og øge indtaget af kvalitets fedtstoffer.

Hvis vi kigger på en traditionel morgenmad så indeholder denne ofte fødevarer med masser af sukker og kulhydrater, som eksempelvis spandauer, vafler, og morgenmad baseret på kornprodukter, hvilket ikke er egnet for dem, som følger en keto livsstil.

Din keto morgenmad bryder den periodiske faste fra at have sovet hele natten, kickstarter stofskiftet og genopbygger din krops brændstofforsyning og øger dermed dine energiniveauer og årvågenhed. Din ernæring gennem kosten leverer også vigtige næringsstoffer til hjernen.

5. Er nødder og grøntsager til morgenmaden okay?

Grøntsager som kan anbefales:

Asparges
Avocado
Broccoli
Grønne bønner
Grønkål
Salat
Blomkål

Er alle keto venlige muligheder for grøntsager, der kan inkluderes i din madplan selv om du er på keto.

Mandler, pekannødder, valnødder, macadamianødder, solsikkefrø, og græskarkerner er gode fødevarer som du kan spise uden problemer på en ketogen diæt, da de er rige på sunde fedtstoffer og har et lavt indhold af kulhydrater.

Komplet guide til den perfekte keto morgenmad så du kan komme i gang med kuren.

6. Hvor mange kulhydrater spiser du på keto?

En ketogen madplan består generelt af 70 til 75 procent fedt, 20 til 25 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater. Det præcise antal gram (g) kulhydrater vil være forskelligt for alle, men det er generelt omkring 20 til 50 g om dagen.

Mange mennesker på en ketogen kost tæller "netto kulhydrater," hvilket er samlede kulhydrater minus fiber. Fiber bliver ikke "talt med" i den samlede mængde kulhydrater, fordi det ikke fordøjes af den menneskelige krop.

Uanset hvad er antallet af kulhydrater meget lavt og kræver omhyggelig planlægning. At spise en smule frugt, stivelsesholdige grøntsager, sukkerholdige fødevarer eller fuldkorn kan nemt sparke dig ud af ketose.

7. Kan du drikke alkohol på keto?

Har fået lidt hjælp til dette spørgsmål fra min kollega Sofie Lykke som er diætist, hun har nemlig en del erfaring med alkohol på en ketogen diæt. Selvom der ofte er kulhydrater i alkohol, så kan du stadig drikke det i begrænsede mængder, siger Sofie Lykke.

Vær dog opmærksom på, at på dagene, hvor du vælger at indtage alkohol, kan du være nødt til at justere dine kulhydrater fra andre kilder, afhængigt af hvilken type alkohol som du drikker. Det kan betyde, at du skal træffe svære valg, som at tage en drink men springe en lille mængde frugt eller græsk yoghurt over.

Spiritus nydt rent og uden sodavand har tendens til at være den mest keto-venlige alkohol, efterfulgt af vin. En god tommelfingerregel er at halvere din sædvanlige servering.

Øl og vin kan bruge mange af dine tilladte kulhydrater, og de giver ikke noget tilbage i form af vitaminer og mineraler. I bund og grund er det spild af dine kulhydrater.

Her er hvad hver alkoholisk drik i gennemsnit indeholder af kulhydrater:

Spiritus: gin, rom, vodka, whisky, 44 millimeter, 0 g kulhydrater.
Rødvin, 148 milliliter, 4 g kulhydrater.
Hvidvin, 148 milliliter, 4 g kulhydrater.
Let øl, 355 milliliter, 6 g kulhydrater

8. Kan keto hjælpe hvis jeg har PCOS?

PCOS hos kvinder betyder polycystisk ovariesyndrom og er en almindelig hormonel tilstand, der menes at påvirke hver tiende kvinde i deres fødedygtige år.

Denne tilstand påvirker kvindernes hormon niveauer og stofskifte og er en af de største årsager til infertilitet hos kvinder i Danmark.

En diæt baseret på keto med lavt kulhydratindhold og et højt fedtindhold kan forbedre din insulinresistens, som er karakteristisk for PCOS. Dette kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, fremme vægttab, og forbedre hormonbalancen hos kvinder med PCOS.

Symptomer på PCOS inkluderer fedme, øget hårvækst, uregelmæssig menstruation, tyndere hår, og hud ændringer som acne og mørke pletter. Der er ingen forskel på PCOS og PCO. Begge betegnelser refererer til polycystisk ovariesyndrom.

Nogle ulemper ved keto diæten for kvinder med PCOS kan inkludere en mulig stigning i kolesterolniveauet. På grund af diætens restriktive natur kan det også gøre det svært for nogle mennesker at følge keto på lang sigt.

9. Hvad er intermittent fasting?

Periodisk faste, også kendt som intermittent fasting, er et værktøj, der kan hjælpe dig med at opnå et hurtigt vægttab, opretholde en sund vægt og forbedre helbredet.

Intermittent fasting indebærer at begrænse din spisning til bestemte tidsvinduer og faste i andre perioder. Periodisk faste er ikke en slankekur som eksempelvis palæo, vegansk eller keto diæter. Det er mere et redskab til sundhed og forbedring af dine kognitive evner.

16:8 faste er en form for periodisk faste, hvor man faster i 16 timer og har et otte-timers spisevindue, hvor man kan indtage alle sine måltider og snacks. Denne form for faste er meget populær hos folk som bruger keto som en slankekur.

Periodisk faste kan forbedre biomarkører for sygdom, reducere oxidativt stress, bevare indlærings- og hukommelsesfunktioner, og fremme autofagi, som er kroppens måde at forny celler på. Andre fordele inkluderer stigning i væksthormoner, forbedret blodsukker, mindre inflammation, og effektiv fedtforbrænding.

Gravide eller ammende kvinder, teenagere, og personer med et meget højt kaloriebehov bør undgå periodisk faste eller i det mindste konsultere en læge, der er bekendt med fastekuren.

10. Hvor meget kan jeg tabe mig på keto kuren?

Der er ingen tvivl om, at en ketogen diæt kan fremme vægttab og anekdotiske rapporter om drastiske transformationer er lette at finde på de sociale medier.

Jeg har klienter, der har tabt en betydelig mængde vægt på en keto, men de var overvægtige, da de startede, og havde en del fedt at miste. Disse individer kan opleve ret drastiske kropsforandringer.

I en undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of Clinical Endocrinology, tabte 20 personer med fedme, der fulgte en meget kaloriefattig keto-diæt i fire måneder, i gennemsnit 20 kilo, hovedsageligt fra krops- og visceralt fedt.

Det er vigtigt at bemærke, at der ikke var nogen placebogruppe, og det var en lille prøvekilde, så fundene er begrænsede, og den fulgte diæt inkluderede kun 600 til 800 daglige kalorier, hvilket er langt under hvad de fleste sundhedsprofessionelle anbefaler.

I en anden undersøgelse offentliggjort i 2017, i Nutrition Metabolism, tabte voksne med normalvægt, der fulgte en ikke-energi begrænset keto kur i seks uger, omkring 2 kilo både i fedt og i magert kropsmasse.

Konklusionen er, at alle de forskellige typer keto diæter, kan hjælpe dig med at tabe den samme mængde vægt på lang sigt som mange af de andre populære slankekure. Keto har dog vist sig særlig effektiv hos svært overvægtige mennesker.

11. Skal jeg være bekymret for keto influenzaen?

Hvis du er interesseret i keto-diæten, har du sandsynligvis læst om keto influenzaen, som er en ikke-så-sjov bivirkning. Din krop fungerer virkelig godt på kulhydrater.

Når den skifter til fedtforbrænding, bliver den mindre effektiv til at skabe energi i starten. På keto har du mindre energi til rådighed, og du kan føle dig syg og sløv, lidt som om du har influenza.

Når din krop naturligt tilpasser sig denne nye måde at skaffe energi på, vil du komme ud af det. Det kan tage et par uger hos de fleste af mine klienter. Tror det længste jeg har hørt var 4 uger.

12. Hvordan kan keto påvirke min menstruation?

Der er en mulighed for, at du kan opleve en ændring i menstruationen. Studier af yngre kvinder, der spiser ekstremt kulhydratfattigt i en længere periode, kan opleve uregelmæssige perioder eller udeblevne perioder, forklarer min kollega diætist Sofie Lykke.

At begrænse kulhydrater over lang tid kan være belastende for det adrenale system og føre til hormonelle ubalancer, der forstyrrer en kvindes cyklus.

Ligeledes kan hurtigt vægttab også have denne effekt. Kvinder kan have brug for flere kulhydrater på en ketogen kur sammenlignet med mænd, især hvis en kvinde bemærker en ændring i sin cyklus.

I den anden ende af spektret er der begrænset bevis for, at for kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan bruge en ketogen diæt til at forbedre deres hormonbalance.

En lille undersøgelse, offentliggjort i Nutrition Metabolism, fandt, at en lille gruppe kvinder med PCOS, der fulgte en diæten i 24 uger, tabte 12 procent af deres kropsvægt og reducerede testosteron- og insulinniveauer. Tal med din læge, især hvis du bruger diæten som en del af din behandling.

13. Hvor længe skal du følge keto for at tabe dig?

Anekdotisk rapporterer mange mennesker, at de hurtigt taber sig på keto. Det samme viser mine over 20 år med klienter i min og andres kostklinikker.

Derudover fandt forskerne i Journal of Clinical Endocrinology, at meget overvægtige mennesker på kuren tabte sig i gennemsnit 20 kilo over fire måneder, når de fulgte en meget kaloriefattig ketogen diæt.

Det sagt, anbefaler jeg mine klienter, at de ikke tilbringer mere end 12 uger i ketose hvis deres mål er vægttabs relateret. Derefter kan man altid se tiden an og det er altid muligt at starte på kuren igen, og denne gang er det generelt meget lettere, da din krop ikke glemmer hvad den har lært.

Når folk stopper med en kosten og begynder at indarbejde flere kulhydrater i deres dag, har de en tendens til at tage noget af vægten på igen i justeringsperioden.

14. Hvordan vil kuren påvirke dine kolesterolniveauer?

Det interessante ved keto er, at livsstilen ofte fører til vægttab, hvilket i sig selv kan forbedre dine blodlipidniveauer. Samtidig kan du komme til at indtage mere mættet fedt end nogensinde før, i form af smør, bacon, fløde og kokosolie.

Vi har længe fået at vide, at indtag af for meget mættet fedt kan hæve kolesterolniveauet og dermed øge risikoen for hjertesygdomme. Af den grund udtrykker mange eksperter bekymring for, at øget fedtindtag kan være særligt skadeligt for personer, der allerede har hjertesygdomme eller risikofaktorer for sådanne.

En lille undersøgelse af overvægtige patienter på keto fandt, at efter 24 uger faldt det samlede kolesterolniveau, mens det "dårlige" LDL-kolesterol også faldt, og det "gode" HDL-kolesterol steg.

Dette kunne afspejle det faktum, at ethvert vægttab, uanset hvordan det opnås, har tendens til at sænke kolesterolniveauet. Derudover, som allerede nævnt, bør personer, der har risikofaktorer for hjertesygdom, konsultere deres læger, før de forsøger sig med denne type kostplan.

15. Kan jeg vende min type 2-diabetes med disse kostændringer?

Foreløbig forskning tyder på, at keto kan være en god tilgang for nogle mennesker med type 2-diabetes. For eksempel viste en lille undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of Medical Internet Research, der randomiserede overvægtige voksne med type 2-diabetes i to grupper:

En gruppe, der fulgte en ketogen diæt
En kontrolgruppe der spiste en fedtfattig diæt anbefalet af American Diabetes Association.

Efter 32 uger så keto-gruppen deres A1C som er et mål for gennemsnitligt blodsukker over en tre måneders periode falde mere sammenlignet med kontrolgruppen, og halvdelen sænkede deres A1C til under 6,5 procent (under 5,7 procent betragtes som normalt).

Keto-gruppen tabte også 12,7 kilo sammenlignet med omkring 3,2 kilo for kontrolgruppen.

Men større og længerevarende studier er nødvendige, og keto kan udgøre sundhedsrisici for mennesker med diabetes, især hvis du følger den uden opsyn fra en sundhedsfaglig. Det er vigtigt, at enhver, der tager medicin for at sænke blodsukkeret eller bruger insulin, skal være opmærksom på, at drastisk at skære ned på kulhydrater, som man må gøre på keto, kan føre til farligt lavt blodsukker, viser forskning.

Sørg for at arbejde sammen med din læge, hvis du har type 2-diabetes, og håndter dine forventninger.

Tag springet og nå dine sundhedsmål

Hvis du selv har spørgsmål som du gerne vil have besvaret så skriv til [email protected] og jeg vil prøve at besvare dine spørgsmål hurtigst muligt.

Spørgsmål omkring keto kuren bliver besvaret af mig personligt eller min kollega diætist Sofie Lykke. Lær hvordan du bruger diæten til både vægttab og forbedret sundhed. Velvære behøver ikke være så svært!